A lecsökkent fizikai aktivitás és a táplálkozás kapcsolata

Sajnos napjainkban a gyermekeinknek kevesebb lehetősége van a mozgásra, sportolásra az iskolán kívül, mint korábban. Sok esetben nem nincs meg a lehetőség kerékpárral iskolába járni, az iskolatáskát gyalogszerrel húzni, vonni, cipelni.

Megállapítható, hogy a gyermekek korábbi energiaszükségletük megváltozott. Ezért érdemes odafigyelni arra, hogy a megszokott táplálkozási mennyiségnek, a minőségének és az összetételének alkalmazkodnia kell a hétköznapokhoz.

Normál életkörülmények között egy általános iskolás gyermek szervezett vagy szabadidős mozgásos programokon vesz részt, sportol, versenyekre jár. Így elmondható, hogy a gyermekek életkorától, nemétől, testfelépítésétől függően a napi kilókalória bevitelük változó, egyéni határok között vannak.

A gyerekek növekedéséhez, fejlődéséhez biztosítani kell -a mozgás és az életfunkciók ellátásához- az energiabevitelt, a megfelelő fehérje fogyasztást, a vitaminokat. Különösen a kalcium és a D-vitamin szerepe fontos tényező. Az energiabevitel és az energia leadás ideális esetben egyensúlyban van. Ha csökkentett a bevitel, akkor például fejlődési rendellenességek léphetnek fel, betegségek kialakulásához vezethet. Valamint a különböző képességek (motoros képességek) fejlődése is hátrányt szenvedhet. A túl sok energiabevitel adott esetben túlsúlyt, keringési, támasztó szervrendszeri betegségeket, cukorbetegséget idézhet elő.

Egy egészséges, normál testarányokkal rendelkező gyermek becsült átlagos napi energiafelhasználása a következőképpen alakulhat:

• 6-11 éves sportoló fiúk esetében 1800-2600 kcal/nap
• 6-11 éves nem sportoló fiúk esetében 1400-1700 kcal/nap *
• 12-16 éves sportoló fiúk esetében 2400-3600 kcal/nap
• 12-16 éves nem sportoló fiúk esetében 1700-2300 kcal/nap
• 6-11 éves sportoló leányok esetében 1600-2400 kcal/nap
• 6-11 éves nem sportoló leányok esetében 1250-1550 kcal/nap
• 12-16 éves sportoló leányok esetében 2150-2850 kcal/nap
• 12-16 éves nem sportoló leányok esetében 1600-1800 kcal/nap

* a nem sportolók értéke a jelenlegi járványügyi helyzetben leginkább ez a megfelelő érték

A fenti értékeket a makrotápanyagok csoportjába tartozó fehérjék, szénhidrátok, zsírok bevitelének mennyiségével határozzuk meg.

Fehérjék: segítenek a sejtek felépítésében, működésében, azok regenerációjában van jelentős szerepük. Fontos, hogy a szervezet fehérjét raktározni nem tud, ezért folyamatossá kell tenni a bevitelét. Nem sportoló gyermek esetében a fehérjefogyasztás testtömeg-kilogrammra vetítve 0,7-1 gramm legyen. Sportoló gyermekek esetében 1,2-1,7 gramm is lehet. A sovány húsok, a hal, a hüvelyesek, az olajos magvak, a tojás és a túró gazdag fehérjeforrásoknak számítanak.

Szénhidrátok: az izomzat energiaszolgáltatásában játszanak fontos szerepet. Bevitele elég eltérő a sportoló gyermekek esetében. Alacsony intenzitású sporttevékenységnél 3-5 gramm/ testtömeg-kilogramm az irányadó, ez extrém, több órás terhelés esetében a négyszerese is lehet. Érdemes tudni a kedves szülőknek, hogy a gyermekek serdülőkorukig nem képesek a szénhidrátot tökéletesen feldolgozni, lebontani, ezért a túl sok szénhidrátbevitel a zsírraktárak gyarapításához vezethet.

Zsírok: sokan negatív jelzőként asszociálnak a zsírok szerepére a táplálkozásban. Pedig bevitelük létfontosságú, mint energiaszolgáltatók a hosszabb távú munkavégzések esetében, továbbá szükséges a növekedéshez, fejlődéshez és a zsírban oldódó vitaminok (D, E, K, A) hasznosulásában. De a hormonális szabályozásban is meg kell említeni előkelő szerepüket. A szakirodalmak a napi energiabevitelt zsírok esetében 25-30%-ban határozzák meg. Az érték fölötti bevitel túlsúlyt, szív- és érrendszeri megbetegedést okozhat. Ajánlott a telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelét előtérbe helyezni. Elsősorban olajos magvakban, diófélékben, halolajban, növényi eredetű olajokban, szójában, lenmagban található meg.

Végül, a folyadékbevitel fontosságáról írnék röviden. Azt tudjuk, hogy az emberi test víztartalma jelentős. A víz segíti az vér térfogatát normál értékek között tartani, továbbá a sejtek elengedhetetlen közege, alkotóeleme. Otthoni munkakörnyezetben is oda kell figyelni a folyadékpótlásra. Az átlagos folyadékigényt meghatározhatjuk egyszerűen, a testtömeg első 20 kg-ra 1,5 liter/nap az alap mennyiség. További 10 kg-onként 2 dl-rel számoljunk. Kerülni kell a cukrozott üdítőitalok fogyasztását!

Szerző: Dorka Péter testnevelés szakos középiskolai tanár